Posso correre con il piede piatto?
Ho cominciato a correre e ho male alle ginocchia: è perchè ho i piedi piatti?
Questa è una delle domande più frequenti che mi fanno alcuni dei miei pazienti che hanno cominciato a correre da poco e hanno i piedi piatti.
Con i piedi piatti si può correre ed essere anche un corridore di successo, l’importante è sapere solo quali attenzioni e accortezze seguire.
Il piede piatto è un piede che si caratterizza per l'assenza della volta plantare; le cause possono essere di vario origine: genetica, infortuni alla caviglia, disturbi muscolari, artrite, diabete ecc…Addirittura, alcune condizioni, come la gravidanza e l’obesità, sono condizioni reversibili. Il dolore può essere frequente/ giornaliero ( nei casi più gravi) o assente, a parte quando il piede viene sottoposto a un lavoro meccanico maggiore ( come correre).
Quando è presente il dolore questo può essere riferito al piede, alle dita, alla caviglia, alle ginocchia, alle anche o alla schiena.
Il piede piatto porta a una modificazione di tutto lo schema posturale: dalla testa ai piedi.
Quindi vi domanderete: ma se i piedi piatti possono causare questo dolore, questi cambiamenti a livello posturale, come è possibile correre?
Oggi grazie ad un'attenzione maggiore dei professionisti del settore sportivo, terapisti, lo sviluppo di nuovi supporti/protesi ed esercizi specifici è possibile correre come qualsiasi altra persona basta solo sapere come farlo.
- Indossa le scarpe giuste
La massima attenzione a cui deve stare attento a chi soffre di piattismo del piede è indossare un paio di scarpe da corsa che forniscano un adeguato supporto all’arco plantare ( attenzione da seguire per qualsiasi acquisto di calzature). Il dolore che lamenta la persona con i piedi piatti è dovuto non tanto alla conformazione del piede ma all'eccessiva pronazione: i piedi si muovono troppo verso l’interno. La condizione poi, più estrema, quella di iperpronazione può portare di conseguenza stress ai muscoli del piede, polpaccio , gambe e fianchi.
Le scarpe per chi soffre di iperpronazione si caratterizzano per essere realizzate in strati di materiali poliuretani e per avere un montante mediale in schiuma a doppia densità, che a volte può arrivare fino al tallone per supportare anche il valgismo del retropiede. E’ facilmente riconoscibile perchè spesso è una parte schiumosa ( quasi sempre in grigio) all’interno della suola.
E' importante ricordarsi di sostituire le scarpe prima che si consumi l’intersuola o si rompa, in quanto perderà la sua efficacia o addirittura causerà dolore e/o lesioni.
Un alternativa all'intersuola può essere farsi fare plantari personalizzati dal podologo o tecnico ortopedico.
Nella scelta delle scarpe è anche importante verificare che la suola esterna si pieghi sulla punta e non sull’arco plantare, per quanto banale possa sembrare è questo ad aumentare il supporto all’arco plantare.
- Tecnica e postura nella corsa
Il ruolo molto importante lo riveste anche la tecnica della corsa di cui bisogna ricordarsi:
- testa: guarda sempre avanti e mantieni il collo rilassato.
- spalle: tienile rilassate e leggermente indietro. Le braccia in questo modo eviteranno di oscillare sul corpo ma rimarranno ai lati (angolo braccio e avambraccio fra i 95 e 100 gradi).
- anche: il movimento delle anche rivestono un ruolo molto importante sulla lunghezza del passo.Ricordati e fai attenzione a mantenere il bacino in posizione verticale e distribuisci il peso in maniera uniforme sulle gambe.
- piedi: mantieni i piedi alla stessa distanza rispetto a una linea immaginaria al suolo, questo porterà anche a far lavorare in maniera corretta le ginocchia.
Se sei poco sicuro della tua tecnica vai a correre con chi lo fa da diverso tempo o chiedi un consiglio/consulenza a un tecnico o terapista/ osteopata.
- L’importanza dello stretching
E’ molto importante per chi soffre di piedi piatti e pratica la corsa che alla fine dell’allenamento svolga alcuni esercizi di stretching. Uno studio del 2013 ha messo in luce come ,dopo 4 settimane, esercizi di allungamento e rinforzo mirati ai muscoli della pianta del piede hanno portato ad un miglioramento significativo dell'equilibrio e riduzione della caduta della volta plantare.
La tensione muscolare dei muscoli del polpaccio è tipico dei piedi piatti e della iperpronazione, quindi un esercizio che potrei consigliare è quello di andare ad allungare i muscoli pronatori e flessori della caviglia come raffigurato nell’immagine. Questo esercizio può essere seguito da un lavoro di propriocettività della volta plantare con una pallina in gomma. ( prossimamente pubblicherò un video in cui mostrerò qualche esercizio).
Ultimo e non meno importante consiglio sempre di camminare a piedi nudi su terreni come campi/prati d’erba e spiagge perchè superfici di questo genere consentono di andare a rinforzare i muscoli e i tendini e migliorare la funzione ammortizzatrice del piede al suolo, oltre a fare un ottimo lavoro di propriocettività ( stimolo del recettore podalico).
Hai il piede piatto? Vorresti correre? Fallo senza pensieri, con qualche attenzione e divertiti.
-https://www.runsociety.com/health-injuries/6-tips-to-prevent-running-injuries/